Ragam Manfaat Puasa dan Tips Agar Selalu Fit di Bulan Ramadan

Kesehatan 1 minggu yang lalu, Oleh : marketing

Tepat di bulan Maret ini, umat Islam di seluruh dunia menjalankan ibadah puasa dengan suka cita. Ibadah yang mengharuskan seseorang untuk menahan makan dan minum selama lebih dari 12 jam (untuk wilayah Indonesia) ini tentunya memiliki ragam manfaat bila ditinjau dari segi kesehatan.

Selain ragam manfaat yang bisa didapatkan dari melakukan ibadah di bulan Ramadan, tentunya perlu tubuh yang prima untuk bisa melaksanakan setiap ibadah hingga akhir di bulan ini. Tanpa perlu panjang lebar lagi, yuk! Kita simak pembahasannya:

Menurut jurnal yang dirilis PubMed dengan judul The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health, merangkum Dampak Puasa untuk Kesehatan Fisik, diantaranya:

1. Bermanfaat bagi penurunan kadar kolesterol di dalam tubuh

Sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa puasa selang-seling selama 8 hingga 12 minggu menyebabkan penurunan konsentrasi LDL (20-25%) dan konsentrasi triasilgliserol (15-30%). Demikian pula, uji coba puasa selang-seling selama 3 hingga 12 minggu tampaknya efektif dalam mengurangi kolesterol total (10%–21%) dan trigliserida (14%–42%) pada manusia dengan berat badan normal, kelebihan berat badan, dan obesitas.

Selain itu, puasa yang dilakukan secara berturut-turut dapat meningkatkan termogenesis yang disebabkan oleh pencoklatan WAT dengan meningkatkan ekspresi gen termogenesis. Jaringan adiposa coklat memainkan peran penting dalam homeostasis energi dan termogenesis. Dari sini kita bisa melihat bahwa puasa dapat sangat membantu bagi seseorang yang memiliki riwayat kolesterol tinggi dalam darah dengan catatan tetap menghindari makanan tinggi lemak ketika berbuka ataupun sahur.

2. Membantu menurunkan kadar gula darah dalam tubuh

Riset menunjukan bahwa setelah menjalani puasa selang-seling selama 8 minggu, glukosa puasa orang dewasa dengan obesitas menurun secara signifikan, dan kadar insulin pada partisipan menurun meskipun tidak signifikan. Pembatasan makan selama 8 jam perhari, terjadi penurunan glukosa puasa orang dewasa dengan obesitas cukup signifikan dan insulin serta HOMA-IR (metode untuk mengukur resistensi insulin) partisipan pun menurun, meskipun tidak signifikan.

Sebuah studi lain dilakukan terhadap kondisi puasa yang dilakukan secara berturut-turut, glukosa darah peserta yang menderita diabetes tipe 2 dan obesitas terkontrol dengan baik, bahkan HbA1c mereka pun menurun. Jadi, puasa juga bisa dijadikan terapi untuk mengontrol kadar gula darah dalam tubuh Kawan Permata.

3. Membantu mengoptimalkan proses metabolisme protein

Selama berpuasa, protein dalam tubuh mengalami oksidasi dan penguraian untuk menghasilkan energi. Asam amino merupakan zat paling dasar yang menyusun protein biologis dan berkaitan dengan aktivitas keseharian loh Kawan Permata. Oleh karena itu, kita dianjurkan untuk memperbanyak konsumsi protein selama berpuasa guna menunjang energi harian.

Tentunya dengan adanya optimalisasi proses metabolisme protein selama puasa dapat melatih organ-organ dalam tubuh untuk menghasilkan enzim yang sangat bermanfaat dalam proses metabolisme. Jadi masih ragu nih Kawan Permata dengan manfaat puasa untuk kesehatan tubuh?

4. Menurunkan obesitas dan optimalisasi hormon dalam tubuh

Sebuah studi prospektif terhadap pengidap obesitas, puasa selama lebih dari 16 hari menghasilkan penurunan berat badan yang substansial sekaligus mengurangi konsentrasi norepinefrin, epinefrin, dan dopamin serum dasar. Selain itu, puasa dalam jangka waktu yang panjang meningkatkan konsentrasi hormon glukagon dan penurunan kadar tirotropin dan T3/T4 (hormon tiroid yang diproduksi oleh kelenjar tiroid di leher) dalam darah.

Dengan kata lain, puasa juga bisa dijadikan sebagai sarana diet bagi mereka yang memang ingin menurunkan berat badan loh Kawan Permata. Nah, bagi Kawan Permata yang menginginkan berat badannya turun bisa nih di bulan Ramadan, tetapi tetap harus menjaga pola makan ya Kawan Permata.

5. Berpuasa dapat menurunkan risiko kanker

Sebuah jurnal yang dipublikasi PubMed dengan judul Health Benefits of Intermittent Fasting melaporkan bahwa puasa dapat menurunkan risiko penyakit kanker dan pertumbuhan tumor dalam tubuh dengan glioblastoma. Selain itu, puasa juga bisa meningkatkan efektivitas dari proses kemoterapi yang sedang dijalani oleh pasien penderita kanker.

Puasa meningkatkan regenerasi dan diferensiasi jaringan serta sel sekaligus memperkuat imunitas antitumor. Manfaat puasa terhadap penurunan risiko penyakit kanker tentunya bisa menjadi motivasi serta penyemangat bagi muslim yang menjadi pegiat hidup sehat di bulan Ramadan.

6. Puasa dapat kendalikan tekanan darah tinggi

Ternyata puasa dalam jangka waktu yang cukup lama dapat menurunkan tekanan darah loh Kawan Permata. Hal ini sesuai dengan riset yang dipublikasikan Journal of the American Heart Association dengan judul Blood Pressure Changes in 1610 Subjects With and Without Antihypertensive Medication During Long‐Term Fasting, bahwa puasa yang dilakukan oleh 1610 subjek penelitian menunjukan penurunan tekanan darah setelah melakukan puasa dalam jangka waktu yang cukup panjang.

Oleh karena itu, puasa sering kali disarankan sebagai terapi dalam mengontrol tekanan darah karena dalam keadaan puasa asupan kalori terbatas sehingga tekanan dan aliran darah menjadi lebih normal. Selain kalori yang terbatas, tubuh memproduksi energi dari keton yang mengurangi peradangan sehingga meningkatkan fungsi pembuluh darah.

Bagaimana Kawan Permata, sudah semakin semangat puasanya? Meski begitu, ragam manfaat dari berpuasa akan lebih optimal jika memang dibarengi dengan pola hidup yang sehat. Berikut ini tips yang bisa dilakukan agar tubuh selalu fit selama puasa di bulan Ramadan:

• Penuhi asupan cairan selama puasa dengan konsumsi air putih secara teratur saat buka dan sahur. Usahakan konsumsi air 8 gelas selama sehari karena selama berpuasa sebagian besar cairan di tubuh kita keluar akibat menahan minum selama lebih dari 12 jam.
• Perbanyak konsumsi serat selama berpuasa, konsumsi serat selama berpuasa bermanfaat dalam memaksimalkan sistem pencernaan. Rutin konsumsi serat seperti sayur dan buah segar juga dapat menekan risiko sembelit loh Kawan Permata.
• Penuhi asupan protein seperti daging, ikan, telur, dan protein nabati karena asupan protein sangat membantu tubuh dalam memberikan energi untuk keseharian selama puasa, jadi Kawan Permata tidak akan mudah lapar bila dikonsumsi selama sahur. Sedangkan, bila protein dikonsumsi selama berbuka puasa akan membantu tubuh kita dalam pembentukan jaringan serta meningkatkan imunitas, jangan lupa untuk konsumsi protein ya Kawan Permata.
• Jangan lupa berolahraga, puasa bukan jadi alasan untuk malas berolahraga ya Kawan Permata. Banyak opsi olahraga yang bisa dilakukan selama puasa ya Kawan Permata, olahraga ringan bisa dilakukan sebelum berbuka puasa, pilates pun dapat dilakukan pada saat selesai tarawih, dan Kawan Permata bisa melakukan olahraga selepas salat subuh. Olahraga dapat memaksimalkan kerja metabolisme tubuh, maka dari itu tidak alasan untuk malas bergerak dan cukup lakukan dengan intensitas ringan ya Kawan Permata.
• Hindari makanan cepat saji dan goreng-gorengan selama berbuka ataupun santap sahur, konsumsi makanan cepat saji dapat menyebabkan gangguan pencernaan, kenaikan berat badan, dan peningkatan tekanan darah. Sedangkan goreng-gorengan dapat memicu peningkatan kadar kolesterol jahat dalam tubuh loh Kawan Permata. Nanti bukannya ideal setelah Ramadan, malah obesitas.
• Hindari makanan dengan pemanis buatan, konsumsi pemanis buatan selama berpuasa dapat mengganggu kesehatan usus dan memengaruhi respons insulin. Selain itu ada banyak risiko dibalik konsumsi makanan dengan pemanis buatan, seperti meningkatkan kadar gula darah (memicu diabetes), terutama aspartam dan acesulfame-K dapat meningkatkan risiko kanker loh Kawan Permata.

Selama berpuasa di bulan Ramadan, jadwal pola tidur kita berubah drastis dan tak jarang tiap harinya kita tidur kurang dari 6-7 jam. Oleh karena itu, menjaga pola hidup sehat lainnya seperti dari makanan dan olahraga selama Ramadan dapat membantu menjaga stabilitas fisik serta imunitas. Kawan Permata pastinya tidak mau kan di bulan yang mulia ini sakit dan tidak bisa beramal dengan maksimal? Yuk! Jaga kesehatan tubuh selama puasa dengan pola hidup sehat.

Source:

Grundler, Franziska, et.all. (2020). Blood Pressure Changes in 1610 Subjects With and Without Antihypertensive Medication During Long‐Term Fasting. Journal of the American Heart Association. 9(23)

Reddy, B. Lakshmi, et.all. (2024). Health Benefits of Intermittent Fasting. Karger: Microbial Physiology. 34(1): 142-152

Wang, Yiren., Wu, Ruiling. (2022). The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health. Disease Markers Journal. Diakses 07 Maret 2025

Disunting Oleh : dr. Adi Putra Rahmadi, Sp.PD.